2024年饮食榜单出炉：7年登顶的最佳饮食方式，要记住多吃五样，少吃三样！
中国健康养生保健协会|在生活中，有五个方面是不可或缺的：食物、衣物、住所、用品和行动。而在这些方面中，食物被放在了首位。俗话说，“民以食为天”，这意味着食物对我们来说是最重要的事情。食物与我们的健康直接相关。
不健康的饮食不仅会引发各种疾病，还会缩短寿命。在2019年4月，知名医学期刊《柳叶刀》发布了一项大规模研究，该研究分析了195个国家和地区的饮食结构对死亡率和疾病负担的影响。研究结果显示：由于饮食结构不当，我国的死亡率和疾病发生率居然比欧美国家那种高糖高脂饮食的国度还要高得多。
最让人震惊的结论是，我们最大的致命元凶不是甜食和高脂食物，而是摄入过多的钠、摄入过少的全谷物、以及摄入不足的水果。换句话说，我们所食用的食物往往过于咸味，全谷物的摄入量不足，而水果和蔬菜的摄入量也远远不够。
2024年1月，《美国新闻与世界报道》公布了2024年度最佳饮食榜单。在这份榜单中，“地中海饮食”依然牢牢占据第一的位置，这也是地中海饮食连续7年获得榜首的成绩。这说明，“地中海饮食”确实在减肥、降低高血压、高血糖和高血脂、预防心血管疾病以及抗癌等方面表现出了明显的优势。
地中海饮食已经连续七年荣获最佳饮食的称号，不仅如此，它还在最佳糖尿病饮食、最佳心脏饮食、最佳健康饮食、最佳骨骼与关节健康饮食等多个细分排名中也名列第一。评审团由饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等相关领域的专业人士组成，共评比了近40种饮食方式。
地中海饮食是指地中海沿岸国家的传统饮食习惯的统称。根据营养专家的研究发现，在欧洲地中海沿岸国家居民中，如意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国，心脏病发病率较低，寿命普遍较长，且较少患有糖尿病、高胆固醇等慢性疾病。经过大量调查分析后发现，这与该地区的饮食习惯密切相关，这也是地中海饮食的由来。
地中海饮食的益处有哪些呢？
1.预防心血管疾病的方法
根据《柳叶刀》医学期刊于2022年发表的一项随诊研究表明，选择地中海饮食与低脂饮食相比，可以有效降低冠心病患者再次出现心血管疾病的风险均值，减少了26.6%；而且在男性中的预防效果更为明显，可以降低33%的风险。
2.老年痴呆的预防措施
地中海饮食对大脑健康有很大的帮助。据2023年《BMC医学》杂志的一项研究发现，遵循地中海饮食可以预防痴呆症，在9年后患痴呆症的风险更小。即便对于那些有高度痴呆症遗传风险的人，遵循地中海饮食同样有效。
3.增强生育能力
莫纳什卫生中心的研究人员在2022年发现，坚持地中海饮食可以提高生育能力，对改善不育和不孕问题有帮助。这是因为地中海饮食中的单不饱和脂肪酸、n-3多不饱和脂肪酸和黄酮类物质的摄入有助于提高生育能力和精子质量。
4.降低腹部脂肪
一项在2022年发表在《BMC医学》杂志上的研究表明，坚持地中海饮食能够减少内脏脂肪并减轻体重。该研究招募了近300位参与者，平均年龄为51岁，他们的平均脂肪含量为29%。经过18个月的观察，那些坚持地中海饮食的人内脏脂肪减少了6%。
5.降低患上糖尿病的几率
在2020年的一项最新研究中，由美国哈佛医学院领导的研究团队对超过2.5万名女性进行了调查。研究发现，长期坚持地中海饮食的肥胖女性患Ⅱ型糖尿病的风险比其他女性低30%。
记住地中海饮食的要点是多吃五种食物，少吃三种食物。
地中海饮食涵盖了哪些食物？有些食物应该多吃，有些食物应该少吃。按照地中海饮食原则和与我们中国人的日常饮食特点进行对比，我们可以总结出“应多吃的五类食物”和“应少吃的三类食物”。
一、增加以下食物的摄入量有益健康——蔬菜、水果、全谷物、甘薯和豆类。
1.多多食用蔬菜和水果：特别是深色蔬菜和水果，例如菠菜、油菜、西兰花、芹菜、芥菜、青葱、韭菜等等；此外还要多吃苹果、浆果类水果、红提和香蕉等。
2.应该增加摄入全谷物、甘薯和豆类食物，例如燕麦、荞麦、糙米、土豆、玉米、地瓜、山药、大豆和扁豆等。
二、适量食用5种食物——鱼类、禽类、蛋奶、橄榄油和香料。
1.地中海饮食建议每周吃两次鱼类和海鲜，特别是那些富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，例如三文鱼、金枪鱼、虾、生蚝以及蟹等。
2.在我们的饮食中，适度摄取禽类和蛋奶制品是很重要的。禽类包括鸡、鸭、鹅等，而蛋奶制品则包括鸡蛋、鸭蛋、牛奶、乳酪和酸奶等。这些食物都应该有适当的摄入量。
3.地中海饮食建议主要使用橄榄油作为膳食中的脂肪来源，并适量添加坚果作为额外的脂肪补充来源。
3.香草调味料：圆葱、香芹、青葱、大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、肉豆蔻、肉桂等天然香料可以取代相对不健康的盐等调味品。
三、有三种食物应该减少摄入量——甜点、红肉和酒精。
1.甜点种类繁多，有饮品、糖果、冰淇淋、蛋糕、甜品、面包等。
2.近年来的研究表明，过多摄入红肉如猪肉、牛肉和羊肉等，可能会增加患癌症和高血压等风险。因此，专家建议我们可以选择禽类和鱼类作为红肉的替代品。
3.对于乙醇的摄入，地中海饮食建议尽量不要喝酒，如果不得已需要喝酒，可以选择少量的红酒。当然，最健康的方式仍然是不喝酒。
